เชื่อว่าหลายคนที่อยากลดความอ้วนต้องเคยได้ยินชื่อวิธี IF กันมาบ้างใช่มั้ยครับ? แต่พอตัดสินใจจะลงมือทำจริงๆ กลับต้องมานั่งงงเป็นไก่ตาแตก เพราะเปิดไปรีวิวไหนก็เจอแต่ตัวเลขสูตรเต็มไปหมด ไม่ว่าจะเป็น 16/8, 18/6 หรือแม้แต่ 23/1 จนเกิดคำถามในใจว่า “แล้วฉันควรเริ่มจากตรงไหนดี?”
นี่แหละครับคือจุดเริ่มต้นของปัญหา! หลายคนไฟแรง เลือก “สูตรผิด” ชีวิตเปลี่ยน ไปเริ่มทำสูตรโหดๆ ที่ต้องอดอาหารนานๆ ตั้งแต่วันแรก ผลลัพธ์คือร่างกายปรับตัวไม่ทัน เกิดอาการหิวโซ หน้ามืด ไม่มีแรงทำงาน และสุดท้ายก็ทนไม่ไหวจบลงด้วยการ “ตบะแตก” สวาปามหนักกว่าเดิมจนล้มเลิกความตั้งใจไปในที่สุด
ไม่ต้องกังวลไปครับ! บทความนี้ผมจะมาสรุปจบให้ฟังแบบเข้าใจง่ายๆ ทลายทุกความสับสน ว่า การทำ if ลดน้ำหนัก แต่ละสูตร (16/8, 18/6, 23/1) นั้นมีความแตกต่างกันอย่างไร มีข้อดีข้อเสียแบบไหน พร้อมช่วยให้คุณสามารถ “เลือกสูตรที่ใช่” ให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของตัวเองได้ทันทีหลังอ่านจบ ถ้าพร้อมที่จะผอมแบบสุขภาพดีและไม่ทรมานแล้ว
การทำ “if ลดน้ำหนัก” คืออะไร? เผาผลาญไขมันตอนไหน?
ก่อนที่เราจะไปเลือกสูตรกัน ผมขอปรับความเข้าใจพื้นฐานกันสักนิดครับ เพราะหลายคนยังเข้าใจผิดว่าการทำ if ลดน้ำหนัก คือ “การอดอาหารเพื่อทรมานตัวเอง” ให้ผอมซูบ แต่ในทางการแพทย์และความจริงแล้วไม่ใช่เลย
หลักการที่แท้จริงของ IF คือ “การจัดเวลาพักกระเพาะ” หรือการกำหนดช่วงเวลาในการกินและการหยุดกินให้เป็นระบบ เพื่อแฮ็กระบบฮอร์โมนในร่างกายของเราให้ดึงไขมันเก่าออกมาใช้ โดยแบ่งเป็น 2 ช่วงหลักๆ ดังนี้:
-
ช่วงอด = นาทีทองของการเบิร์นไขมัน: เมื่อเราหยุดกินไประยะหนึ่ง ระดับฮอร์โมน “อินซูลิน” ที่คอยเก็บสะสมไขมันจะลดต่ำลง ร่างกายจะสวิตช์โหมดจากการใช้พลังงานของอาหารมื้อล่าสุด ไปงัดเอา “ไขมันสะสม” ที่เกาะอยู่ตามพุง ต้นแขน และต้นขา ออกมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน ยิ่งพักกระเพาะได้นาน ร่างกายก็ยิ่งดึงไขมันออกมาใช้ได้ดีขึ้น
-
ช่วงกิน = ช่วงเติมเสบียงและซ่อมแซม: นี่คือช่วงเวลาที่เราสามารถกินอาหารได้ตามปกติ เพื่อให้ร่างกายรับสารอาหารเข้าไปใช้เป็นพลังงานในการใช้ชีวิตประจำวัน และซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อ
เจาะลึก 3 สูตรยอดฮิต ทำ if ลดน้ำหนัก แบบไหนเข้ากับคุณที่สุด?
สูตร 16/8 (สายชิลล์ มือใหม่เริ่มต้นง่ายที่สุด)
นี่คือสูตรยอดฮิตระดับมหาชนที่คนนิยมทำมากที่สุด เพราะมีความยืดหยุ่นสูงและเข้ากับชีวิตประจำวันได้ง่ายมากครับ
-
วิธีทำ: อดอาหาร 16 ชั่วโมง และเปิดช่วงให้กินได้ 8 ชั่วโมง (ตัวอย่างที่นิยมคือ เริ่มกินมื้อแรกตอน 12.00 น. และปิดจบมื้อสุดท้ายไม่เกิน 20.00 น.)
-
เหมาะกับใคร: มนุษย์เงินเดือนออฟฟิศทั่วไป, คนที่เพิ่งเริ่มต้นทำ if ลดน้ำหนัก เป็นครั้งแรก, และคนที่ยังอยากเข้าสังคม ไปปาร์ตี้ หรือกินข้าวเย็นกับครอบครัวและเพื่อนฝูงได้แบบไม่รู้สึกผิด
-
ข้อดี/ข้อเสีย:
-
ข้อดี: ทำได้ต่อเนื่องแบบยั่งยืน ไม่ค่อยเครียด ร่างกายไม่ต้องฝืนทนหิวจนเกินไป
-
ข้อเสีย: อาจจะเห็นผลลัพธ์การเปลี่ยนแปลงช้ากว่าสูตรอื่นนิดหน่อย ต้องอาศัยความมีวินัยและความสม่ำเสมอครับ
-
สูตร 18/6 (สายจริงจัง ต้องการเห็นผลไวขึ้น)
เมื่อคุณเริ่มทำ 16/8 จนร่างกายชินแล้ว และรู้สึกว่าอยากขยับเลเวลความเข้มข้นขึ้น สูตรนี้คือสเต็ปต่อไปครับ
-
วิธีทำ: อดอาหาร 18 ชั่วโมง และเปิดช่วงให้กินได้ 6 ชั่วโมง (ตัวอย่างเช่น เริ่มกินมื้อแรกตอน 12.00 น. และต้องรวบยอดมื้อสุดท้ายให้จบภายใน 18.00 น.)
-
เหมาะกับใคร: คนที่ทำ 16/8 มาสักระยะแล้วน้ำหนักเริ่มนิ่ง (Hit a plateau), หรือคนที่มีเป้าหมายในการลดไขมันแบบชัดเจนและต้องการเร่งสปีดผลลัพธ์ให้ไวขึ้น
-
ข้อดี/ข้อเสีย:
-
ข้อดี: ร่างกายมีเวลาพักกระเพาะนานขึ้น ทำให้ดึงไขมันสะสมที่ฝังลึกออกมาเบิร์นได้ลึกและเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น
-
ข้อเสีย: ช่วงเวลาในการกินสั้นลง คุณจึงต้องวางแผนจัดสรรสารอาหาร (โดยเฉพาะโปรตีนและวิตามิน) ให้ครบถ้วนภายใน 6 ชั่วโมง เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหารครับ
-
สูตร 23/1 หรือ OMAD (สายฮาร์ดคอร์ มื้อเดียวจบ)
นี่คือบอสใหญ่ของการทำ IF ครับ หรือที่ฝรั่งเรียกกันว่า OMAD (One Meal A Day) เป็นการแฮ็กระบบเผาผลาญขั้นสุด
-
วิธีทำ: อดอาหาร 23 ชั่วโมง และมีเวลากินแค่ 1 ชั่วโมง (พูดง่ายๆ คือ กินอาหารแค่มื้อเดียวต่อวัน แล้วงดยาวไปจนถึงอีกวันเลย)
-
เหมาะกับใคร: คนที่ทำ IF มานานจนร่างกายเชี่ยวชาญสลับโหมดพลังงานได้เก่งแล้ว, คนที่มีตารางชีวิตยุ่งมากจนไม่มีเวลากินข้าว, หรือผู้ที่ต้องการเบิร์นไขมันขั้นสุดยอด
-
ข้อดี/ข้อเสีย:
-
ข้อดี: สะดวกสุดๆ ไม่ต้องมานั่งคิดเมนูอาหารหลายมื้อ ประหยัดเวลาชีวิต
-
ข้อเสีย: ทำยากมาก! และมีความเสี่ยงสูงมากที่ร่างกายจะขาดสารอาหารหากคุณจัดจานมื้อนั้นได้ไม่ดีพอ
-
ตารางเปรียบเทียบ สูตร “if ลดน้ำหนัก” ฉบับรวบรัด
อ่านรายละเอียดกันไปแล้ว เพื่อให้เห็นภาพรวมและตัดสินใจได้ง่ายขึ้นว่านาฬิกาชีวิตของคุณเหมาะกับสูตรไหน ผมได้สรุปทุกอย่างไว้ในตารางด้านล่างนี้แล้วครับ แนะนำให้แคปหน้าจอเซฟเก็บไว้ดูเตือนใจ หรือส่งชวนเพื่อนมาปั้นหุ่นไปด้วยกันได้เลยครับ!
| สูตร IF | ระดับความยาก | เหมาะกับใคร? | ตัวอย่างเวลากิน | ความเร็วในการเห็นผล |
|
สูตร 16/8
|
ง่าย (⭐⭐)
|
• มือใหม่เพิ่งเริ่มต้น • มนุษย์ออฟฟิศทั่วไป • คนที่อยากกินข้าวเย็นกับครอบครัว |
กิน: 12.00 น. – 20.00 น. อด: 20.00 น. – 12.00 น. (วันถัดไป) |
ค่อยเป็นค่อยไป (เน้นความยั่งยืน ไม่เครียด) |
|
สูตร 18/6
|
ปานกลาง (⭐⭐⭐)
|
• คนที่ทำ 16/8 แล้วน้ำหนักนิ่ง • คนที่ต้องการลดไขมันจริงจัง • คนที่งดมื้อเย็นได้สบายๆ |
กิน: 12.00 น. – 18.00 น. อด: 18.00 น. – 12.00 น. (วันถัดไป) |
ปานกลาง – ไว (เบิร์นไขมันเก่าได้ลึกขึ้น) |
|
สูตร 23/1
|
ยากมาก (⭐⭐⭐⭐⭐)
|
• ผู้ที่ทำ IF มานานจนเชี่ยวชาญ • คนที่ยุ่งจนไม่มีเวลากินข้าว • ไม่เหมาะกับมือใหม่เด็ดขาด! |
กิน: 12.00 น. – 13.00 น. (กินมื้อเดียวจบ) อด: 13.00 น. – 12.00 น. (วันถัดไป) |
ไวมาก (แต่เสี่ยงขาดสารอาหาร และตบะแตกสูงมาก) |
ข้อควรระวัง! ใครบ้างที่ยังไม่ควรทำ “if ลดน้ำหนัก” หรือต้องปรึกษาหมอก่อน?
แม้ว่าการทำ if ลดน้ำหนัก จะเป็นวิธีที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าได้ผลดีและช่วยฟื้นฟูระบบเผาผลาญได้ แต่ก็ต้องย้ำตรงนี้เลยครับว่า “IF ไม่ใช่ยาวิเศษที่เหมาะกับทุกคนบนโลก” สภาพร่างกายของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน หากคุณอยู่ใน 4 กลุ่มความเสี่ยงด้านล่างนี้ ขอเบรกไว้ก่อนเลยครับ! ไม่ควรเริ่มทำ IF ด้วยตัวเองเด็ดขาด หรือควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ:
คนที่มีโรคประจำตัว (โดยเฉพาะเบาหวาน และโรคกระเพาะ)
-
-
ผู้ป่วยเบาหวาน: การอดอาหารเป็นเวลานานอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดตกฮวบจนเกิดภาวะช็อก (Hypoglycemia) ซึ่งอันตรายถึงชีวิตได้ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องฉีดอินซูลินหรือทานยาลดน้ำตาลอยู่เป็นประจำ
-
ผู้ป่วยโรคกระเพาะ/กรดไหลย้อน: การปล่อยให้ท้องว่างนานเกินไปอาจกระตุ้นให้น้ำย่อยออกมากัดกระเพาะ ทำให้โรคกำเริบและปวดท้องอย่างรุนแรง
-
สตรีมีครรภ์ หรือกำลังให้นมบุตร
-
-
ช่วงเวลานี้คือช่วงที่ร่างกายของคุณแม่ต้องการสารอาหารที่ครบถ้วนและต่อเนื่องที่สุด เพื่อนำไปสร้างพัฒนาการที่ดีให้กับลูกน้อย การมานั่งจำกัดเวลาทานอาหารหรือทำ if ลดน้ำหนัก ในช่วงนี้ อาจทำให้ทั้งคุณแม่และเด็กได้รับสารอาหารไม่เพียงพอครับ
-
เด็กและวัยรุ่นที่กำลังเจริญเติบโต
-
-
ในวัยที่ร่างกายและสมองกำลังต้องการพลังงานและสารอาหารเพื่อนำไปพัฒนาโครงสร้างต่างๆ (ความสูง, กล้ามเนื้อ, ฮอร์โมน) การอดอาหารแบบ IF อาจไปขัดขวางการเจริญเติบโตตามธรรมชาติของพวกเขาได้ วัยนี้แค่ออกกำลังกายและลดขนมหวานก็เพียงพอแล้วครับ
-
คนที่เคยมีประวัติคลั่งผอม (Eating Disorder)
-
-
สำหรับผู้ที่เคยมีภาวะ Anorexia (โรคคลั่งผอม) หรือ Bulimia (ล้วงคออ้วก) การทำ IF อาจไปกระตุ้นพฤติกรรมหมกมุ่นเกี่ยวกับการกินให้กลับมาอีกครั้ง ทำให้รู้สึกเครียดกับตัวเลขบนนาฬิกามากเกินไป และอาจนำไปสู่ภาวะการกินที่ผิดปกติขั้นรุนแรงได้
-
ไม่ต้องรอให้พร้อม เริ่มทำ if ลดน้ำหนัก ตั้งแต่วันนี้!
มาถึงตรงนี้ หลายคนน่าจะได้คำตอบในใจแล้วนะครับว่านาฬิกาชีวิตของตัวเองเหมาะกับตัวเลขไหน ขอฝากย้ำไว้อีกครั้งครับว่า การทำ if นั้นไม่มีสูตรไหนที่ “ดีที่สุดในโลก” มีแต่สูตรที่ “เหมาะกับชีวิตคุณที่สุด” เท่านั้น
จุดประสงค์หลักของการทำ IF ไม่ใช่การแข่งกันว่าใครทนหิวได้นานกว่ากัน แต่คือการสร้างพฤติกรรมใหม่ที่ทำแล้ว “ต้องไม่เครียด” สามารถทำได้ต่อเนื่องในระยะยาวจนกลายเป็นไลฟ์สไตล์ และที่สำคัญที่สุดคือ ในช่วงเวลาที่เปิดให้กินได้ คุณต้องใส่ใจในการเลือกสารอาหารให้ครบถ้วน โดยเฉพาะโปรตีนและกากใย เพื่อให้ร่างกายลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่โทรม
คลายข้อสงสัยก่อนเริ่มทำ IF
- เริ่มทำ IF วันแรก ควรเริ่มที่สูตรไหนดี?
สำหรับมือใหม่ป้ายแดงที่เพิ่งเข้าวงการ แนะนำให้เริ่มจากการ “ซ้อมอด” ด้วยสูตรเบาๆ อย่าง 12/12 ก่อนครับ (กิน 12 ชั่วโมง อด 12 ชั่วโมง เช่น กินมื้อแรก 08.00 น. และจบมื้อสุดท้ายตอน 20.00 น.) ทำเพื่อให้ร่างกายและจิตใจค่อยๆ ปรับตัว ไม่เครียดหรือหิวทรมานจนเกินไป ลองทำสัก 1 สัปดาห์ ถ้ารู้สึกว่าร่างกายเริ่มชินและทำได้สบายมาก ค่อยขยับสเต็ปขึ้นไปเป็นสูตร 16/8 จะทำให้การทำ if ลดน้ำหนัก ของคุณราบรื่นและยั่งยืนกว่าการหักดิบ
- ช่วงเวลาที่อด (Fasting) สามารถกินอะไรได้บ้าง?
กฎเหล็กของช่วงเวลา Fasting คือ “ห้ามรับแคลอรีเข้าสู่ร่างกายเด็ดขาด” เพื่อไม่ให้ไปกระตุ้นอินซูลินให้ทำงานครับ ดังนั้นเครื่องดื่มที่อนุญาตให้จิบแก้หิวได้จะมีแค่ น้ำเปล่า, กาแฟดำ (อเมริกาโน่ ไม่ใส่น้ำตาล/ไซรัป/นม), ชาใสแบบไม่หวาน หรือ น้ำโซดาเปล่าๆ เท่านั้น
