ท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชาย ในยุคปัจจุบันที่วิถีชีวิตของเราต้องอยู่กับการทำงานนั่งโต๊ะและการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูง ปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวกับน้ำหนักและไขมันสะสมรอบเอว กลายเป็นหนึ่งในสิ่งที่ผู้ชายหลายคนต้องเผชิญ ไขมันส่วนเกินรอบเอวหรือที่เรียกว่า “พุง” ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อภาพลักษณ์ภายนอกและความมั่นใจในตัวเองเท่านั้น แต่ยังเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ด้วยเหตุนี้ การค้นหาวิธีการลดพุงจึงกลายเป็นหัวข้อที่ได้รับความสนใจอย่างมากในหมู่ผู้ชายที่ต้องการเปลี่ยนแปลงสุขภาพและรูปร่างของตนเอง
บทความนี้จะเน้นไปที่การแนะนำท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับผู้ชายที่ต้องการลดพุง ท่าออกกำลังกายต่างๆ ที่เน้นการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในพื้นที่เป้าหมาย พร้อมทั้งแนะนำวิธีการฝึกที่สามารถเพิ่มความเข้มข้นและประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกาย สิ่งที่คุณควรรู้ก่อนเริ่มต้น คือ ค่า BMI ผู้ชาย และ ค่า BMR ผู้ชาย เพื่อคำนวณเป้าหมายที่คุณต้องโฟกัสในการ ออกกำลังกายลดพุงในครั้งนี้ บทความนี้มีข้อมูลที่คุณต้องการเพื่อเริ่มต้นหรือเพิ่มประสิทธิภาพในการลดพุงของคุณ ตั้งแต่ท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายพื้นฐานไปจนถึงการฝึกแบบคอมเพล็กซ์ เราจะช่วยให้คุณได้รับความรู้และเครื่องมือที่จำเป็น การเรียนรู้เกี่ยวกับ วิธีออกกําลังกายลดพุงผู้ชาย นั้นสำคัญมาก เราจะแนะนำท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม รวมถึงการจัดตารางการออกกำลังกายเพื่อให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายของคุณได้ในเวลาอันสั้น ปล่อยให้บทความนี้เป็นแนวทางในการเริ่มต้นการลดพุง ของตั้งแต่คุณวันนี้
วิธีลดพุงผู้ชาย
1. การควบคุมอาหาร
- ลดการบริโภคแคลอรี่ การลดน้ำหนักและพุงจะต้องเริ่มจากการลดการบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ประจำวัน
- เลือกอาหารที่มีประโยชน์ อาหารที่มีโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูงและมีไขมันดี อย่างไขมันไม่อิ่มตัว
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารทอดและอาหารแปรรูป
2. การพักผ่อนที่เพียงพอ
- การนอนหลับ การนอนหลับที่เพียงพอช่วยในการฟื้นฟูร่างกายและสมอง ทั้งยังช่วยในการควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิวและการเผาผลาญ
3. การดื่มน้ำ
- น้ำเปล่า ดื่มน้ำเปล่าอย่างเพียงพอช่วยในการควบคุมความหิว เพิ่มการเผาผลาญและกำจัดของเสียออกจากร่างกาย
4. การจัดการความเครียด
- การลดความเครียด ความเครียดสามารถส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักได้ การปฏิบัติการทำสมาธิ โยคะหรือกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายจะช่วยลดความเครียด
การลดพุงไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ภายในชั่วข้ามคืน แต่ต้องการความมุ่งมั่นและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในระยะยาว การรับประทานอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การนอนหลับที่เพียงพอและการจัดการความเครียดเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยในการบรรลุเป้าหมายการลดพุง
10 วิธีออกกําลังกายลดพุงผู้ชาย
การลดพุงสำหรับผู้ชายเป็นเป้าหมายสุขภาพที่หลายคนต้องการบรรลุ ไม่เพียงแต่เพื่อเรื่องของรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่การลดพุงยังเป็นส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน การลดพุงไม่ได้หมายถึงการทำให้หน้าท้องแบนราบเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงด้วย
การออกกำลังกายเพื่อลดพุงสำหรับผู้ชายควรเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ เวทเทรนนิ่งและการฝึกคอร์อย่างสมดุล คาร์ดิโอช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เวทเทรนนิ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ขณะที่การฝึกคอร์เน้นเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การควบคุมอาหารและการพักผ่อนที่เพียงพอก็เป็นส่วนสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม
1. plankingลดพุง
ประโยชน์ของท่า Planking
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง Planking ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง ซึ่งมีผลต่อการลดไขมันบริเวณพุง
- ปรับปรุงท่าทาง การทำท่านี้ยังช่วยในการปรับปรุงท่าทางของร่างกาย
- เพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลัง นอกจากหน้าท้อง Planking ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
วิธีการทำท่า Planking
- เริ่มต้น นอนคว่ำบนพื้น วางข้อมือให้อยู่ใต้ไหล่โดยตรง
- ยกตัวขึ้น ยกตัวขึ้นมาให้ขนานกับพื้นโดยใช้แขนข้างหนึ่งและปลายเท้ารับน้ำหนัก ทำให้แน่ใจว่าแขนของคุณเป็นแนวตรงกับพื้น
- การจัดท่า รักษาให้หลังของคุณตรง ไม่งอหรือยกสูง คอและหัวควรอยู่ในแนวตรงกับสันหลัง
- การหายใจ รักษาท่านี้โดยการหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
- ระยะเวลา แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทำท่า Planking 20-30 วินาทีและค่อยๆ เพิ่มเวลาเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
ข้อควรระวัง
- อย่างงอหลัง หลังควรตรงตลอดเวลา เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
- การหายใจ อย่าลืมหายใจอย่างสม่ำเสมอขณะทำท่านี้
- ค่อยๆ เพิ่มความยาก เริ่มต้นด้วยเวลาสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความสามารถ
การทำท่า Planking อย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีในการลดพุงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทั้งนี้ การควบคุมอาหารและการทำกิจกรรมออกกำลังกายอื่นๆ ร่วมด้วยจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
2. เวทเทรนนิ่งลดพุง
ประโยชน์ของเวทเทรนนิ่งในการลดพุง
- เพิ่มอัตราการเผาผลาญ เวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้อัตราการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น
- ลดไขมันหน้าท้อง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยลดไขมันส่วนเกินในบริเวณนั้น
- กระชับรูปร่าง เวทเทรนนิ่งช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่กระชับและสมส่วน
ท่าเวทเทรนนิ่งเพื่อลดพุง
- Deadlifts (ท่าเดดลิฟต์) ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ขาและหน้าท้อง
- Squats (ท่าสควอท) ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อต้นขาและก้น แต่ก็ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- Bench Press (ท่าเบนช์เพรส) ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าอก แขนและไหล่ แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องอ้อม
- Overhead Press (ท่าโอเวอร์เฮดเพรส) ท่านี้เน้นไหล่และหน้าอก ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องอ้อม
- Barbell Row (ท่าบาร์เบลโรว์) ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องอ้อม
แผนการฝึกเวทเทรนนิ่ง
- ความถี่ ฝึกเวทเทรนนิ่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- การเพิ่มน้ำหนักและการทำซ้ำ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
- การผสมผสาน รวมท่าเวทเทรนนิ่งกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ข้อควรระวัง
- ฝึกฝนด้วยท่าที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- ไม่ควรทำซ้ำมากเกินไป หลีกเลี่ยงการทำซ้ำมากเกินไปในแต่ละท่าเพื่อป้องกันการทำร้ายกล้ามเนื้อ
- การพักผ่อนที่เพียงพอ ให้เวลากล้ามเนื้อพักฟื้นระหว่างการฝึก
เวทเทรนนิ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดพุง แต่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอและการปฏิบัติตามแผนการฝึกอย่างมีวินัย ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือฟิตเนสเทรนเนอร์เพื่อวางแผนการฝึกที่เหมาะสมกับความต้องการและสภาพร่างกายของคุณ
3. คาร์ดิโอ้ลดพุง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ของร่างกาย
- ลดไขมันหน้าท้อง ช่วยลดไขมันส่วนเกินในบริเวณหน้าท้อง
- เพิ่มสมรรถภาพหัวใจและปอด ช่วยให้หัวใจและปอดทำงานได้ดีขึ้น
ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เหมาะสม
- การวิ่งหรือการเดินเร็ว วิ่งหรือเดินเร็วเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- การขี่จักรยาน ขี่จักรยานช่วยเบิร์นแคลอรี่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
- ว่ายน้ำ ว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเป็นมิตรกับข้อต่อ
- HIIT (High-Intensity Interval Training) การฝึก HIIT เป็นการออกกำลังกายที่สลับระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงและการพัก
- การเต้น การเต้นเป็นวิธีที่สนุกในการเผาผลาญแคลอรี่
แผนการฝึกคาร์ดิโอ
- ความถี่ ควรทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
- ระยะเวลา แนะนำให้ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่น้อยกว่า 30 นาที
- การเพิ่มความเข้มข้น เพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาตามความสามารถของร่างกาย
ข้อควรระวัง
- การอบอุ่น อย่าลืมทำการอบอุ่นก่อนออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- การปรับตัว หากคุณเป็นมือใหม่ ควรเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำและค่อยๆ เพิ่มขึ้น
- การฟื้นฟู ให้เวลาสำหรับการฟื้นฟูและพักผ่อนเพียงพอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีในการลดพุง แต่ควรจำไว้ว่าการควบคุมอาหารและการมีวินัยในการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกัน การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
4. ซิทอัพลดพุง
ประโยชน์ของการทำซิทอัพ
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซิทอัพช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง
- กระชับพุง ช่วยในการลดไขมันและกระชับบริเวณหน้าท้อง
- เพิ่มความยืดหยุ่น ซิทอัพยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของลำตัว
วิธีการทำซิทอัพ
- เริ่มต้น นอนหงายบนพื้น งอเข่าและวางเท้าให้แนบกับพื้น วางมือไว้ที่หลังศีรษะหรือข้างลำตัว
- การเคลื่อนไหว ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกตัวขึ้นมาจนไปถึงเข่า โดยรักษาให้หลังตรง
- กลับตัวลง ค่อยๆ ลดลำตัวลงมาในท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- การหายใจ หายใจออกขณะที่ยกตัวขึ้นและหายใจเข้าขณะที่ลดตัวลง
แผนการฝึกซิทอัพ
- ความถี่ ทำซิทอัพ 3-4 ชุด แต่ละชุด 10-15 ครั้ง
- การเพิ่มความยาก เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งหรือชุด
ข้อควรระวัง
- ท่าทางที่ถูกต้อง ควรทำท่านี้ด้วยท่าทางที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- หลีกเลี่ยงการใช้แรงจากคอหรือหลัง ควรใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกตัว
- การอบอุ่น ควรทำการอบอุ่นก่อนเริ่มทำซิทอัพ
การทำซิทอัพเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยลดพุง อย่างไรก็ตาม การผสมผสานการทำซิทอัพกับการออกกำลังกายอื่นๆ และการควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันในการบรรลุเป้าหมายการลดพุง
5. ท่ายกขาลดพุง
ประโยชน์ของท่ายกขา
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องล่าง ช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องล่าง
- ลดไขมันหน้าท้อง มีประสิทธิภาพในการลดไขมันบริเวณหน้าท้อง
- เพิ่มความแข็งแรงของหลัง ท่านี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มความยืดหยุ่น
วิธีการทำท่ายกขา
- เริ่มต้น นอนหงายบนพื้น แขนวางข้างลำตัว มือแบนบนพื้น
- การเคลื่อนไหว ยกขาขึ้นอย่างช้าๆ ให้เป็นแนวตรงกับพื้น โดยไม่งอเข่า
- ลดขาลง ค่อยๆ ลดขาลงมาในท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ โดยรักษาให้ขาตรงตลอดเวลา
- การหายใจ หายใจออกขณะที่ยกขาขึ้นและหายใจเข้าขณะที่ลดขาลง
แผนการฝึกท่ายกขา
- ความถี่ ทำท่ายกขา 3-4 ชุด แต่ละชุด 10-15 ครั้ง
- การเพิ่มความยาก สามารถเพิ่มน้ำหนักที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มความท้าทาย
ข้อควรระวัง
- ท่าทางที่ถูกต้อง ควรรักษาให้หลังแนบกับพื้นตลอดเวลาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- ควบคุมการเคลื่อนไหว หลีกเลี่ยงการทำท่านี้อย่างรวดเร็ว ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง
- ไม่ควรเกร็งคอหรือไหล่ ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกขา
การทำท่ายกขาเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องล่างและช่วยลดพุง การผสมผสานการทำท่ายกขากับการออกกำลังกายอื่นๆและการควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
6. ท่าครันช์ลดพุง
ประโยชน์ของท่าครันช์
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่าครันช์ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง
- กระชับพุง ช่วยในการลดไขมันและกระชับบริเวณหน้าท้อง
- เพิ่มความยืดหยุ่นของลำตัว ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในบริเวณหน้าท้องและลำตัว
วิธีการทำท่าครันช์
- เริ่มต้น นอนหงายบนพื้น งอเข่า วางเท้าให้แนบกับพื้น วางมือไว้ที่หลังศีรษะหรือข้างลำตัว
- การเคลื่อนไหว ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกตัวขึ้นมาจนกระทั่งหัวไหล่ห่างจากพื้น โดยรักษาให้หลังตรง
- ลดตัวลง ค่อยๆ ลดลำตัวลงมาในท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- การหายใจ หายใจออกขณะที่ยกตัวขึ้นและหายใจเข้าขณะที่ลดตัวลง
แผนการฝึกท่าครันช์
- ความถี่ ทำท่าครันช์ 3-4 ชุด แต่ละชุด 10-15 ครั้ง
- การเพิ่มความยาก เพิ่มจำนวนครั้งหรือชุดเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
ข้อควรระวัง
- ท่าทางที่ถูกต้อง ควรทำท่านี้ด้วยท่าทางที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- หลีกเลี่ยงการใช้แรงจากคอหรือหลัง ควรใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกตัว
- การอบอุ่น ควรทำการอบอุ่นก่อนเริ่มทำท่าครันช์
การทำท่าครันช์เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยลดพุง การผสมผสานการทำท่าครันช์กับการออกกำลังกายอื่นๆ และการควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
7. ท่าซิตอัพครอสฟิตลดพุง
ประโยชน์ของท่าซิตอัพครอสฟิต
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ลดไขมันหน้าท้อง มีประสิทธิภาพในการลดไขมันบริเวณหน้าท้อง
- เพิ่มความแข็งแรงของลำตัว ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วลำตัว
วิธีการทำท่าซิตอัพครอสฟิต
- เริ่มต้น นอนหงายบนพื้น งอเข่า และวางเท้าให้แนบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังหัว
- การเคลื่อนไหว ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกตัวขึ้นมานั่ง ขณะนี้แขนสามารถช่วยดันตัวให้ขึ้นมาได้
- ลดตัวลง ค่อยๆ ลดลำตัวลงมาในท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- การหายใจ หายใจออกขณะที่ยกตัวขึ้นและหายใจเข้าขณะที่ลดตัวลง
แผนการฝึกท่าซิตอัพครอสฟิต
- ความถี่ ทำท่าซิตอัพครอสฟิต 3-4 ชุด แต่ละชุด 10-20 ครั้ง
- การเพิ่มความยาก เพิ่มจำนวนครั้งหรือชุดเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
ข้อควรระวัง
- ท่าทางที่ถูกต้อง ควรทำท่านี้ด้วยท่าทางที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- หลีกเลี่ยงการใช้แรงจากคอหรือหลัง ควรใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกตัว
- การอบอุ่น ควรทำการอบอุ่นก่อนเริ่มทำท่าซิตอัพครอสฟิต
การทำท่าซิตอัพครอสฟิตเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยลดพุง อย่างไรก็ตาม การผสมผสานการทำท่าซิตอัพครอสฟิตกับการออกกำลังกายอื่นๆและการควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
8. ท่าเบอร์ปี้ลดพุง
ประโยชน์ของท่าเบอร์ปี้
- เผาผลาญแคลอรี่ ท่าเบอร์ปี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา หลัง และแขน
- เพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน ท่าเบอร์ปี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนของร่างกาย
วิธีการทำท่าเบอร์ปี้
- เริ่มต้น ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน
- ลงสู่ท่าพลังค์ ก้มตัวลงและวางมือบนพื้น กระโดดขาออกไปด้านหลังเข้าสู่ท่าพลังค์
- ทำท่า Push-up (ไม่จำเป็น) ทำท่า Push-up หนึ่งครั้ง
- กระโดดกลับมาที่ท่ายืน กระโดดขากลับเข้ามาใกล้มือและเตรียมท่าสำหรับกระโดด
- กระโดด จากท่ายืน กระโดดขึ้นให้สูงที่สุดพร้อมยกมือขึ้นเหนือหัว
- การหายใจ หายใจเข้าขณะลดตัวลงและหายใจออกขณะกระโดดขึ้น
แผนการฝึกท่าเบอร์ปี้
- ความถี่ ทำท่าเบอร์ปี้ 3-4 ชุด แต่ละชุด 8-12 ครั้ง
- การเพิ่มความยาก เพิ่มจำนวนครั้งหรือชุดเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
ข้อควรระวัง
- ท่าทางที่ถูกต้อง ควรทำท่านี้ด้วยท่าทางที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- ความเร็ว หลีกเลี่ยงการทำท่านี้เร็วเกินไป ควรควบคุมการเคลื่อนไหว
- การอบอุ่น ควรทำการอบอุ่นก่อนเริ่มทำท่าเบอร์ปี้
การทำท่าเบอร์ปี้เป็นท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยลดพุง อย่างไรก็ตาม การผสมผสานการทำท่าเบอร์ปี้กับการออกกำลังกายอื่นๆ และการควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
9. ท่าไต่เขาลดพุง
ประโยชน์ของท่าไต่เขา
- เผาผลาญแคลอรี่ ท่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เพิ่มอัตราการเผาผลาญ
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเพิ่มความแข็งแรง
- กระชับรูปร่าง ช่วยในการกระชับรูปร่างและเพิ่มความอดทน
วิธีการทำท่าไต่เขา
- เริ่มต้น เริ่มต้นด้วยท่าพลังค์ วางมือให้อยู่ตรงใต้ไหล่ ร่างกายตรงขนานกับพื้น
- การเคลื่อนไหว สลับยกเข่าขึ้นมาสู่หน้าอกอย่างรวดเร็ว หนึ่งข้างต่อหนึ่งข้าง เหมือนกำลังไต่เขา
- ควบคุมท่าทาง รักษาให้หลังตรงและหลีกเลี่ยงการยกสะโพกขึ้นสูงเกินไป
- การหายใจ หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกาย
แผนการฝึกท่าไต่เขา
- ความถี่ ทำท่าไต่เขา 3-4 ชุด แต่ละชุด 30-60 วินาที
- การเพิ่มความยาก เพิ่มความเร็วหรือระยะเวลาของแต่ละชุดเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
ข้อควรระวัง
- ท่าทางที่ถูกต้อง ควรรักษาท่าทางที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- ควบคุมการเคลื่อนไหว หลีกเลี่ยงการทำท่านี้อย่างรวดเร็วเกินไป ควรควบคุมการเคลื่อนไหวให้มั่นคง
- การอบอุ่น ควรทำการอบอุ่นก่อนเริ่มทำท่าไต่เขา
การทำท่าไต่เขาเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยลดพุง การผสมผสานท่าไต่เขากับการออกกำลังกายแบบอื่นๆและการควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
10. ท่ารัสเซียนทวิสต์ลดพุง
ประโยชน์ของท่ารัสเซียนทวิสต์
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องอ้อมข้าง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดไขมันส่วนเกิน
- กระชับพุง ช่วยในการกระชับบริเวณหน้าท้องและเพิ่มความแข็งแรง
- เพิ่มความยืดหยุ่น ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของลำตัว
วิธีการทำท่ารัสเซียนทวิสต์
- เริ่มต้น นั่งบนพื้น งอเข่า เท้าแตะพื้น เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อสร้างความสมดุล
- การเคลื่อนไหว ยกมือขึ้นให้ตรงกับหน้าอก หมุนลำตัวไปด้านหนึ่งและกลับมาตรงกลาง จากนั้นหมุนไปด้านตรงข้าม
- การหายใจ หายใจออกขณะที่หมุนลำตัวและหายใจเข้าขณะกลับมาตรงกลาง
- การเพิ่มความยาก สามารถถือดัมเบลล์หรืออุปกรณ์อื่นเพื่อเพิ่มความยาก
แผนการฝึกท่ารัสเซียนทวิสต์
- ความถี่ ทำท่ารัสเซียนทวิสต์ 3-4 ชุด แต่ละชุด 10-15 ครั้งต่อด้าน
- การเพิ่มความยาก เพิ่มจำนวนครั้งหรือใช้น้ำหนักเพิ่มเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
ข้อควรระวัง
- ท่าทางที่ถูกต้อง ควรรักษาท่าทางที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- ควบคุมการเคลื่อนไหว ทำท่านี้อย่างมั่นคงและควบคุมการเคลื่อนไหว
- การอบอุ่น ควรทำการอบอุ่นก่อนเริ่มทำท่ารัสเซียนทวิสต์
การทำท่ารัสเซียนทวิสต์เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องอ้อมข้างและช่วยลดพุง การผสมผสานท่ารัสเซียนทวิสต์กับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ และการควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ออกกําลังกายลดพุง 7 วัน
| วัน | โฟกัส | กิจกรรม |
|---|---|---|
| 1 | คาร์ดิโอและคอร์ | วิ่งหรือเดินเร็ว 30 นาที ท่าพลังค์ 3 ชุด แต่ละชุด 30 วินาที ท่ารัสเซียนทวิสต์ 3 ชุด แต่ละชุด 15 ครั้งต่อด้าน |
| 2 | เวทเทรนนิ่งและคอร์ | ท่าสควอท 3 ชุด แต่ละชุด 15 ครั้ง ท่าเดดลิฟต์ 3 ชุด แต่ละชุด 12 ครั้ง ท่าครันช์ 3 ชุด แต่ละชุด 20 ครั้ง |
| 3 | การพักผ่อนหรือโยคะ | โยคะเพื่อยืดเส้นยืดสาย 30 นาที หรือ พักผ่อนเต็มวัน |
| 4 | HIIT และคอร์ | HIIT 20 นาที (30 วินาทีทำงานหนัก 30 วินาทีพัก) ท่าพลังค์ด้านข้าง 3 ชุด แต่ละชุด 30 วินาทีต่อด้าน ท่ายกขา 3 ชุด แต่ละชุด 15 ครั้ง |
| 5 | คาร์ดิโอและคอร์ | การขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ 30 นาที ท่าซิตอัพครอสฟิต 3 ชุด แต่ละชุด 15 ครั้ง ท่าเบอร์ปี้ 3 ชุด แต่ละชุด 10 ครั้ง |
| 6 | เวทเทรนนิ่งและคอร์ | ท่าเบนช์เพรส 3 ชุด แต่ละชุด 12 ครั้ง ท่าโอเวอร์เฮดเพรส 3 ชุด แต่ละชุด 12 ครั้ง ท่าไต่เขา 3 ชุด แต่ละชุด 1 นาที |
| 7 | การพักผ่อนหรือการยืดเส้นยืดสาย | การเดินเพื่อการพักผ่อนหรือการยืดเส้นยืดสาย หรือ พักผ่อนเต็มวัน |
วันที่ 1 คาร์ดิโอและคอร์
- วิ่งหรือเดินเร็ว 30 นาที
- ท่าพลังค์ 3 ชุด แต่ละชุด 30 วินาที
- ท่ารัสเซียนทวิสต์ 3 ชุด แต่ละชุด 15 ครั้งต่อด้าน
วันที่ 2 เวทเทรนนิ่งและคอร์
- ท่าสควอท 3 ชุด แต่ละชุด 15 ครั้ง
- ท่าเดดลิฟต์ 3 ชุด แต่ละชุด 12 ครั้ง
- ท่าครันช์ 3 ชุด แต่ละชุด 20 ครั้ง
วันที่ 3 การพักผ่อนหรือโยคะ
- โยคะเพื่อยืดเส้นยืดสาย 30 นาที
- หรือพักผ่อนเต็มวัน
วันที่ 4 HIIT และคอร์
- HIIT 20 นาที (30 วินาทีทำงานหนัก 30 วินาทีพัก)
- ท่าพลังค์ด้านข้าง 3 ชุด แต่ละชุด 30 วินาทีต่อด้าน
- ท่ายกขา 3 ชุด แต่ละชุด 15 ครั้ง
วันที่ 5 คาร์ดิโอและคอร์
- การขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ 30 นาที
- ท่าซิตอัพครอสฟิต 3 ชุด แต่ละชุด 15 ครั้ง
- ท่าเบอร์ปี้ 3 ชุด แต่ละชุด 10 ครั้ง
วันที่ 6 เวทเทรนนิ่งและคอร์
- ท่าเบนช์เพรส 3 ชุด แต่ละชุด 12 ครั้ง
- ท่าโอเวอร์เฮดเพรส 3 ชุด แต่ละชุด 12 ครั้ง
- ท่าไต่เขา 3 ชุด แต่ละชุด 1 นาที
วันที่ 7 การพักผ่อนหรือการยืดเส้นยืดสาย
- การเดินเพื่อการพักผ่อนหรือการยืดเส้นยืดสาย
- หรือพักผ่อนเต็มวัน
สำหรับการออกกำลังกายใดๆ ควรทำการอบอุ่นก่อนเริ่มและคลายกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ การดื่มน้ำให้เพียงพอและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนเป้าหมายการลดพุงของคุณ
การลดพุงสำหรับผู้ชายเป็นเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญทั้งในท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้ได้แผนการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสุขภาพและเป้าหมายของแต่ละบุคคล การได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณได้โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม ในบางกรณี อาหารเสริมเร่งเผาผลาญอาจเป็นประโยชน์ในการช่วยในการการลดพุงของคุณได้อีกทางเลือกหนึ่ง ซึ่งทางโรงพยาบาลยันฮีเล็งเห็นว่าปัญหาอ้วนลงพุงของผู้ชาย ยังไม่ถูกแก้ไข จึงสนับสนุนคิดค้นและผลิต อาหารเสริม ยันฮีอัลติเมท (Yanhee Ultimate L-Carnitine) อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนการใช้ เพราะบางอาหารเสริมอาจมีผลข้างเคียงหรือไม่เหมาะสมกับบุคคลบางกลุ่ม การเลือกอาหารเสริมที่มีได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญหรือโรงพยาบาลก็เป็นสิ่งที่ช่วยให้ผู้ชายลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
