ท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชาย

10 ท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชาย เปลี่ยนพุงง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

ท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชาย ในยุคปัจจุบันที่วิถีชีวิตของเราต้องอยู่กับการทำงานนั่งโต๊ะและการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูง ปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวกับน้ำหนักและไขมันสะสมรอบเอว กลายเป็นหนึ่งในสิ่งที่ผู้ชายหลายคนต้องเผชิญ ไขมันส่วนเกินรอบเอวหรือที่เรียกว่า “พุง” ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อภาพลักษณ์ภายนอกและความมั่นใจในตัวเองเท่านั้น แต่ยังเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ด้วยเหตุนี้ การค้นหาวิธีการลดพุงจึงกลายเป็นหัวข้อที่ได้รับความสนใจอย่างมากในหมู่ผู้ชายที่ต้องการเปลี่ยนแปลงสุขภาพและรูปร่างของตนเอง

บทความนี้จะเน้นไปที่การแนะนำท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับผู้ชายที่ต้องการลดพุง ท่าออกกำลังกายต่างๆ ที่เน้นการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในพื้นที่เป้าหมาย พร้อมทั้งแนะนำวิธีการฝึกที่สามารถเพิ่มความเข้มข้นและประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกาย สิ่งที่คุณควรรู้ก่อนเริ่มต้น คือ ค่า BMI ผู้ชาย และ ค่า BMR ผู้ชาย เพื่อคำนวณเป้าหมายที่คุณต้องโฟกัสในการ ออกกำลังกายลดพุงในครั้งนี้ บทความนี้มีข้อมูลที่คุณต้องการเพื่อเริ่มต้นหรือเพิ่มประสิทธิภาพในการลดพุงของคุณ ตั้งแต่ท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายพื้นฐานไปจนถึงการฝึกแบบคอมเพล็กซ์ เราจะช่วยให้คุณได้รับความรู้และเครื่องมือที่จำเป็น การเรียนรู้เกี่ยวกับ วิธีออกกําลังกายลดพุงผู้ชาย นั้นสำคัญมาก เราจะแนะนำท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม รวมถึงการจัดตารางการออกกำลังกายเพื่อให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายของคุณได้ในเวลาอันสั้น ปล่อยให้บทความนี้เป็นแนวทางในการเริ่มต้นการลดพุง ของตั้งแต่คุณวันนี้

วิธีลดพุงผู้ชาย


1. การควบคุมอาหาร

  • ลดการบริโภคแคลอรี่ การลดน้ำหนักและพุงจะต้องเริ่มจากการลดการบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ประจำวัน
  • เลือกอาหารที่มีประโยชน์ อาหารที่มีโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูงและมีไขมันดี อย่างไขมันไม่อิ่มตัว
  • หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารทอดและอาหารแปรรูป

2. การพักผ่อนที่เพียงพอ

  • การนอนหลับ การนอนหลับที่เพียงพอช่วยในการฟื้นฟูร่างกายและสมอง ทั้งยังช่วยในการควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิวและการเผาผลาญ

3. การดื่มน้ำ

  • น้ำเปล่า ดื่มน้ำเปล่าอย่างเพียงพอช่วยในการควบคุมความหิว เพิ่มการเผาผลาญและกำจัดของเสียออกจากร่างกาย

4. การจัดการความเครียด

  • การลดความเครียด ความเครียดสามารถส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักได้ การปฏิบัติการทำสมาธิ โยคะหรือกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายจะช่วยลดความเครียด

การลดพุงไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ภายในชั่วข้ามคืน แต่ต้องการความมุ่งมั่นและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในระยะยาว การรับประทานอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การนอนหลับที่เพียงพอและการจัดการความเครียดเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยในการบรรลุเป้าหมายการลดพุง

2 4

10 วิธีออกกําลังกายลดพุงผู้ชาย


การลดพุงสำหรับผู้ชายเป็นเป้าหมายสุขภาพที่หลายคนต้องการบรรลุ ไม่เพียงแต่เพื่อเรื่องของรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่การลดพุงยังเป็นส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน การลดพุงไม่ได้หมายถึงการทำให้หน้าท้องแบนราบเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงด้วย

การออกกำลังกายเพื่อลดพุงสำหรับผู้ชายควรเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ เวทเทรนนิ่งและการฝึกคอร์อย่างสมดุล คาร์ดิโอช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เวทเทรนนิ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ขณะที่การฝึกคอร์เน้นเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การควบคุมอาหารและการพักผ่อนที่เพียงพอก็เป็นส่วนสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

1. plankingลดพุง


ประโยชน์ของท่า Planking

  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง Planking ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง ซึ่งมีผลต่อการลดไขมันบริเวณพุง
  • ปรับปรุงท่าทาง การทำท่านี้ยังช่วยในการปรับปรุงท่าทางของร่างกาย
  • เพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลัง นอกจากหน้าท้อง Planking ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

วิธีการทำท่า Planking

  1. เริ่มต้น นอนคว่ำบนพื้น วางข้อมือให้อยู่ใต้ไหล่โดยตรง
  2. ยกตัวขึ้น ยกตัวขึ้นมาให้ขนานกับพื้นโดยใช้แขนข้างหนึ่งและปลายเท้ารับน้ำหนัก ทำให้แน่ใจว่าแขนของคุณเป็นแนวตรงกับพื้น
  3. การจัดท่า รักษาให้หลังของคุณตรง ไม่งอหรือยกสูง คอและหัวควรอยู่ในแนวตรงกับสันหลัง
  4. การหายใจ รักษาท่านี้โดยการหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
  5. ระยะเวลา แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทำท่า Planking 20-30 วินาทีและค่อยๆ เพิ่มเวลาเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

ข้อควรระวัง

  • อย่างงอหลัง หลังควรตรงตลอดเวลา เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
  • การหายใจ อย่าลืมหายใจอย่างสม่ำเสมอขณะทำท่านี้
  • ค่อยๆ เพิ่มความยาก เริ่มต้นด้วยเวลาสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความสามารถ

การทำท่า Planking อย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีในการลดพุงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทั้งนี้ การควบคุมอาหารและการทำกิจกรรมออกกำลังกายอื่นๆ ร่วมด้วยจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

2. เวทเทรนนิ่งลดพุง


ประโยชน์ของเวทเทรนนิ่งในการลดพุง

  • เพิ่มอัตราการเผาผลาญ เวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้อัตราการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น
  • ลดไขมันหน้าท้อง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยลดไขมันส่วนเกินในบริเวณนั้น
  • กระชับรูปร่าง เวทเทรนนิ่งช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่กระชับและสมส่วน

ท่าเวทเทรนนิ่งเพื่อลดพุง

  1. Deadlifts (ท่าเดดลิฟต์) ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ขาและหน้าท้อง
  2. Squats (ท่าสควอท) ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อต้นขาและก้น แต่ก็ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  3. Bench Press (ท่าเบนช์เพรส) ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าอก แขนและไหล่ แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องอ้อม
  4. Overhead Press (ท่าโอเวอร์เฮดเพรส) ท่านี้เน้นไหล่และหน้าอก ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องอ้อม
  5. Barbell Row (ท่าบาร์เบลโรว์) ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องอ้อม

แผนการฝึกเวทเทรนนิ่ง

  • ความถี่ ฝึกเวทเทรนนิ่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
  • การเพิ่มน้ำหนักและการทำซ้ำ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
  • การผสมผสาน รวมท่าเวทเทรนนิ่งกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ข้อควรระวัง

  • ฝึกฝนด้วยท่าที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
  • ไม่ควรทำซ้ำมากเกินไป หลีกเลี่ยงการทำซ้ำมากเกินไปในแต่ละท่าเพื่อป้องกันการทำร้ายกล้ามเนื้อ
  • การพักผ่อนที่เพียงพอ ให้เวลากล้ามเนื้อพักฟื้นระหว่างการฝึก

เวทเทรนนิ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดพุง แต่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอและการปฏิบัติตามแผนการฝึกอย่างมีวินัย ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือฟิตเนสเทรนเนอร์เพื่อวางแผนการฝึกที่เหมาะสมกับความต้องการและสภาพร่างกายของคุณ

3. คาร์ดิโอ้ลดพุง


ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

  • เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ของร่างกาย
  • ลดไขมันหน้าท้อง ช่วยลดไขมันส่วนเกินในบริเวณหน้าท้อง
  • เพิ่มสมรรถภาพหัวใจและปอด ช่วยให้หัวใจและปอดทำงานได้ดีขึ้น

ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เหมาะสม

  1. การวิ่งหรือการเดินเร็ว วิ่งหรือเดินเร็วเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
  2. การขี่จักรยาน ขี่จักรยานช่วยเบิร์นแคลอรี่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
  3. ว่ายน้ำ ว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเป็นมิตรกับข้อต่อ
  4. HIIT (High-Intensity Interval Training) การฝึก HIIT เป็นการออกกำลังกายที่สลับระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงและการพัก
  5. การเต้น การเต้นเป็นวิธีที่สนุกในการเผาผลาญแคลอรี่

แผนการฝึกคาร์ดิโอ

  • ความถี่ ควรทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
  • ระยะเวลา แนะนำให้ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่น้อยกว่า 30 นาที
  • การเพิ่มความเข้มข้น เพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาตามความสามารถของร่างกาย

ข้อควรระวัง

  • การอบอุ่น อย่าลืมทำการอบอุ่นก่อนออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
  • การปรับตัว หากคุณเป็นมือใหม่ ควรเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำและค่อยๆ เพิ่มขึ้น
  • การฟื้นฟู ให้เวลาสำหรับการฟื้นฟูและพักผ่อนเพียงพอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีในการลดพุง แต่ควรจำไว้ว่าการควบคุมอาหารและการมีวินัยในการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกัน การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

4. ซิทอัพลดพุง


ประโยชน์ของการทำซิทอัพ

  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซิทอัพช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง
  • กระชับพุง ช่วยในการลดไขมันและกระชับบริเวณหน้าท้อง
  • เพิ่มความยืดหยุ่น ซิทอัพยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของลำตัว

วิธีการทำซิทอัพ

  1. เริ่มต้น นอนหงายบนพื้น งอเข่าและวางเท้าให้แนบกับพื้น วางมือไว้ที่หลังศีรษะหรือข้างลำตัว
  2. การเคลื่อนไหว ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกตัวขึ้นมาจนไปถึงเข่า โดยรักษาให้หลังตรง
  3. กลับตัวลง ค่อยๆ ลดลำตัวลงมาในท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ
  4. การหายใจ หายใจออกขณะที่ยกตัวขึ้นและหายใจเข้าขณะที่ลดตัวลง

แผนการฝึกซิทอัพ

  • ความถี่ ทำซิทอัพ 3-4 ชุด แต่ละชุด 10-15 ครั้ง
  • การเพิ่มความยาก เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งหรือชุด

ข้อควรระวัง

  • ท่าทางที่ถูกต้อง ควรทำท่านี้ด้วยท่าทางที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
  • หลีกเลี่ยงการใช้แรงจากคอหรือหลัง ควรใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกตัว
  • การอบอุ่น ควรทำการอบอุ่นก่อนเริ่มทำซิทอัพ

การทำซิทอัพเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยลดพุง อย่างไรก็ตาม การผสมผสานการทำซิทอัพกับการออกกำลังกายอื่นๆ และการควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันในการบรรลุเป้าหมายการลดพุง

5. ท่ายกขาลดพุง


ประโยชน์ของท่ายกขา

  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องล่าง ช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องล่าง
  • ลดไขมันหน้าท้อง มีประสิทธิภาพในการลดไขมันบริเวณหน้าท้อง
  • เพิ่มความแข็งแรงของหลัง ท่านี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มความยืดหยุ่น

วิธีการทำท่ายกขา

  1. เริ่มต้น นอนหงายบนพื้น แขนวางข้างลำตัว มือแบนบนพื้น
  2. การเคลื่อนไหว ยกขาขึ้นอย่างช้าๆ ให้เป็นแนวตรงกับพื้น โดยไม่งอเข่า
  3. ลดขาลง ค่อยๆ ลดขาลงมาในท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ โดยรักษาให้ขาตรงตลอดเวลา
  4. การหายใจ หายใจออกขณะที่ยกขาขึ้นและหายใจเข้าขณะที่ลดขาลง

แผนการฝึกท่ายกขา

  • ความถี่ ทำท่ายกขา 3-4 ชุด แต่ละชุด 10-15 ครั้ง
  • การเพิ่มความยาก สามารถเพิ่มน้ำหนักที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มความท้าทาย

ข้อควรระวัง

  • ท่าทางที่ถูกต้อง ควรรักษาให้หลังแนบกับพื้นตลอดเวลาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
  • ควบคุมการเคลื่อนไหว หลีกเลี่ยงการทำท่านี้อย่างรวดเร็ว ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง
  • ไม่ควรเกร็งคอหรือไหล่ ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกขา

การทำท่ายกขาเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องล่างและช่วยลดพุง การผสมผสานการทำท่ายกขากับการออกกำลังกายอื่นๆและการควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

6. ท่าครันช์ลดพุง


ประโยชน์ของท่าครันช์

  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่าครันช์ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง
  • กระชับพุง ช่วยในการลดไขมันและกระชับบริเวณหน้าท้อง
  • เพิ่มความยืดหยุ่นของลำตัว ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในบริเวณหน้าท้องและลำตัว

วิธีการทำท่าครันช์

  1. เริ่มต้น นอนหงายบนพื้น งอเข่า วางเท้าให้แนบกับพื้น วางมือไว้ที่หลังศีรษะหรือข้างลำตัว
  2. การเคลื่อนไหว ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกตัวขึ้นมาจนกระทั่งหัวไหล่ห่างจากพื้น โดยรักษาให้หลังตรง
  3. ลดตัวลง ค่อยๆ ลดลำตัวลงมาในท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ
  4. การหายใจ หายใจออกขณะที่ยกตัวขึ้นและหายใจเข้าขณะที่ลดตัวลง

แผนการฝึกท่าครันช์

  • ความถี่ ทำท่าครันช์ 3-4 ชุด แต่ละชุด 10-15 ครั้ง
  • การเพิ่มความยาก เพิ่มจำนวนครั้งหรือชุดเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

ข้อควรระวัง

  • ท่าทางที่ถูกต้อง ควรทำท่านี้ด้วยท่าทางที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
  • หลีกเลี่ยงการใช้แรงจากคอหรือหลัง ควรใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกตัว
  • การอบอุ่น ควรทำการอบอุ่นก่อนเริ่มทำท่าครันช์

การทำท่าครันช์เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยลดพุง การผสมผสานการทำท่าครันช์กับการออกกำลังกายอื่นๆ และการควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

7. ท่าซิตอัพครอสฟิตลดพุง


ประโยชน์ของท่าซิตอัพครอสฟิต

  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  • ลดไขมันหน้าท้อง มีประสิทธิภาพในการลดไขมันบริเวณหน้าท้อง
  • เพิ่มความแข็งแรงของลำตัว ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วลำตัว

วิธีการทำท่าซิตอัพครอสฟิต

  1. เริ่มต้น นอนหงายบนพื้น งอเข่า และวางเท้าให้แนบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังหัว
  2. การเคลื่อนไหว ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกตัวขึ้นมานั่ง ขณะนี้แขนสามารถช่วยดันตัวให้ขึ้นมาได้
  3. ลดตัวลง ค่อยๆ ลดลำตัวลงมาในท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ
  4. การหายใจ หายใจออกขณะที่ยกตัวขึ้นและหายใจเข้าขณะที่ลดตัวลง

แผนการฝึกท่าซิตอัพครอสฟิต

  • ความถี่ ทำท่าซิตอัพครอสฟิต 3-4 ชุด แต่ละชุด 10-20 ครั้ง
  • การเพิ่มความยาก เพิ่มจำนวนครั้งหรือชุดเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

ข้อควรระวัง

  • ท่าทางที่ถูกต้อง ควรทำท่านี้ด้วยท่าทางที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
  • หลีกเลี่ยงการใช้แรงจากคอหรือหลัง ควรใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกตัว
  • การอบอุ่น ควรทำการอบอุ่นก่อนเริ่มทำท่าซิตอัพครอสฟิต

การทำท่าซิตอัพครอสฟิตเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยลดพุง อย่างไรก็ตาม การผสมผสานการทำท่าซิตอัพครอสฟิตกับการออกกำลังกายอื่นๆและการควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

8. ท่าเบอร์ปี้ลดพุง


ประโยชน์ของท่าเบอร์ปี้

  • เผาผลาญแคลอรี่ ท่าเบอร์ปี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา หลัง และแขน
  • เพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน ท่าเบอร์ปี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนของร่างกาย

วิธีการทำท่าเบอร์ปี้

  1. เริ่มต้น ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน
  2. ลงสู่ท่าพลังค์ ก้มตัวลงและวางมือบนพื้น กระโดดขาออกไปด้านหลังเข้าสู่ท่าพลังค์
  3. ทำท่า Push-up (ไม่จำเป็น) ทำท่า Push-up หนึ่งครั้ง
  4. กระโดดกลับมาที่ท่ายืน กระโดดขากลับเข้ามาใกล้มือและเตรียมท่าสำหรับกระโดด
  5. กระโดด จากท่ายืน กระโดดขึ้นให้สูงที่สุดพร้อมยกมือขึ้นเหนือหัว
  6. การหายใจ หายใจเข้าขณะลดตัวลงและหายใจออกขณะกระโดดขึ้น

แผนการฝึกท่าเบอร์ปี้

  • ความถี่ ทำท่าเบอร์ปี้ 3-4 ชุด แต่ละชุด 8-12 ครั้ง
  • การเพิ่มความยาก เพิ่มจำนวนครั้งหรือชุดเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

ข้อควรระวัง

  • ท่าทางที่ถูกต้อง ควรทำท่านี้ด้วยท่าทางที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
  • ความเร็ว หลีกเลี่ยงการทำท่านี้เร็วเกินไป ควรควบคุมการเคลื่อนไหว
  • การอบอุ่น ควรทำการอบอุ่นก่อนเริ่มทำท่าเบอร์ปี้

การทำท่าเบอร์ปี้เป็นท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยลดพุง อย่างไรก็ตาม การผสมผสานการทำท่าเบอร์ปี้กับการออกกำลังกายอื่นๆ และการควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

9. ท่าไต่เขาลดพุง


ประโยชน์ของท่าไต่เขา

  • เผาผลาญแคลอรี่ ท่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เพิ่มอัตราการเผาผลาญ
  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเพิ่มความแข็งแรง
  • กระชับรูปร่าง ช่วยในการกระชับรูปร่างและเพิ่มความอดทน

วิธีการทำท่าไต่เขา

  1. เริ่มต้น เริ่มต้นด้วยท่าพลังค์ วางมือให้อยู่ตรงใต้ไหล่ ร่างกายตรงขนานกับพื้น
  2. การเคลื่อนไหว สลับยกเข่าขึ้นมาสู่หน้าอกอย่างรวดเร็ว หนึ่งข้างต่อหนึ่งข้าง เหมือนกำลังไต่เขา
  3. ควบคุมท่าทาง รักษาให้หลังตรงและหลีกเลี่ยงการยกสะโพกขึ้นสูงเกินไป
  4. การหายใจ หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกาย

แผนการฝึกท่าไต่เขา

  • ความถี่ ทำท่าไต่เขา 3-4 ชุด แต่ละชุด 30-60 วินาที
  • การเพิ่มความยาก เพิ่มความเร็วหรือระยะเวลาของแต่ละชุดเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

ข้อควรระวัง

  • ท่าทางที่ถูกต้อง ควรรักษาท่าทางที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
  • ควบคุมการเคลื่อนไหว หลีกเลี่ยงการทำท่านี้อย่างรวดเร็วเกินไป ควรควบคุมการเคลื่อนไหวให้มั่นคง
  • การอบอุ่น ควรทำการอบอุ่นก่อนเริ่มทำท่าไต่เขา

การทำท่าไต่เขาเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยลดพุง การผสมผสานท่าไต่เขากับการออกกำลังกายแบบอื่นๆและการควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

10. ท่ารัสเซียนทวิสต์ลดพุง


ประโยชน์ของท่ารัสเซียนทวิสต์

  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องอ้อมข้าง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดไขมันส่วนเกิน
  • กระชับพุง ช่วยในการกระชับบริเวณหน้าท้องและเพิ่มความแข็งแรง
  • เพิ่มความยืดหยุ่น ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของลำตัว

วิธีการทำท่ารัสเซียนทวิสต์

  1. เริ่มต้น นั่งบนพื้น งอเข่า เท้าแตะพื้น เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อสร้างความสมดุล
  2. การเคลื่อนไหว ยกมือขึ้นให้ตรงกับหน้าอก หมุนลำตัวไปด้านหนึ่งและกลับมาตรงกลาง จากนั้นหมุนไปด้านตรงข้าม
  3. การหายใจ หายใจออกขณะที่หมุนลำตัวและหายใจเข้าขณะกลับมาตรงกลาง
  4. การเพิ่มความยาก สามารถถือดัมเบลล์หรืออุปกรณ์อื่นเพื่อเพิ่มความยาก

แผนการฝึกท่ารัสเซียนทวิสต์

  • ความถี่ ทำท่ารัสเซียนทวิสต์ 3-4 ชุด แต่ละชุด 10-15 ครั้งต่อด้าน
  • การเพิ่มความยาก เพิ่มจำนวนครั้งหรือใช้น้ำหนักเพิ่มเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

ข้อควรระวัง

  • ท่าทางที่ถูกต้อง ควรรักษาท่าทางที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
  • ควบคุมการเคลื่อนไหว ทำท่านี้อย่างมั่นคงและควบคุมการเคลื่อนไหว
  • การอบอุ่น ควรทำการอบอุ่นก่อนเริ่มทำท่ารัสเซียนทวิสต์

การทำท่ารัสเซียนทวิสต์เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องอ้อมข้างและช่วยลดพุง การผสมผสานท่ารัสเซียนทวิสต์กับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ และการควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3 4

ออกกําลังกายลดพุง 7 วัน


วัน โฟกัส กิจกรรม
1 คาร์ดิโอและคอร์ วิ่งหรือเดินเร็ว 30 นาที ท่าพลังค์ 3 ชุด แต่ละชุด 30 วินาที ท่ารัสเซียนทวิสต์ 3 ชุด แต่ละชุด 15 ครั้งต่อด้าน
2 เวทเทรนนิ่งและคอร์ ท่าสควอท 3 ชุด แต่ละชุด 15 ครั้ง ท่าเดดลิฟต์ 3 ชุด แต่ละชุด 12 ครั้ง ท่าครันช์ 3 ชุด แต่ละชุด 20 ครั้ง
3 การพักผ่อนหรือโยคะ โยคะเพื่อยืดเส้นยืดสาย 30 นาที หรือ พักผ่อนเต็มวัน
4 HIIT และคอร์ HIIT 20 นาที (30 วินาทีทำงานหนัก 30 วินาทีพัก) ท่าพลังค์ด้านข้าง 3 ชุด แต่ละชุด 30 วินาทีต่อด้าน ท่ายกขา 3 ชุด แต่ละชุด 15 ครั้ง
5 คาร์ดิโอและคอร์ การขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ 30 นาที ท่าซิตอัพครอสฟิต 3 ชุด แต่ละชุด 15 ครั้ง ท่าเบอร์ปี้ 3 ชุด แต่ละชุด 10 ครั้ง
6 เวทเทรนนิ่งและคอร์ ท่าเบนช์เพรส 3 ชุด แต่ละชุด 12 ครั้ง ท่าโอเวอร์เฮดเพรส 3 ชุด แต่ละชุด 12 ครั้ง ท่าไต่เขา 3 ชุด แต่ละชุด 1 นาที
7 การพักผ่อนหรือการยืดเส้นยืดสาย การเดินเพื่อการพักผ่อนหรือการยืดเส้นยืดสาย หรือ พักผ่อนเต็มวัน

วันที่ 1 คาร์ดิโอและคอร์

  • วิ่งหรือเดินเร็ว 30 นาที
  • ท่าพลังค์ 3 ชุด แต่ละชุด 30 วินาที
  • ท่ารัสเซียนทวิสต์ 3 ชุด แต่ละชุด 15 ครั้งต่อด้าน

วันที่ 2 เวทเทรนนิ่งและคอร์

  • ท่าสควอท 3 ชุด แต่ละชุด 15 ครั้ง
  • ท่าเดดลิฟต์ 3 ชุด แต่ละชุด 12 ครั้ง
  • ท่าครันช์ 3 ชุด แต่ละชุด 20 ครั้ง

วันที่ 3 การพักผ่อนหรือโยคะ

  • โยคะเพื่อยืดเส้นยืดสาย 30 นาที
  • หรือพักผ่อนเต็มวัน

วันที่ 4 HIIT และคอร์

  • HIIT 20 นาที (30 วินาทีทำงานหนัก 30 วินาทีพัก)
  • ท่าพลังค์ด้านข้าง 3 ชุด แต่ละชุด 30 วินาทีต่อด้าน
  • ท่ายกขา 3 ชุด แต่ละชุด 15 ครั้ง

วันที่ 5 คาร์ดิโอและคอร์

  • การขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ 30 นาที
  • ท่าซิตอัพครอสฟิต 3 ชุด แต่ละชุด 15 ครั้ง
  • ท่าเบอร์ปี้ 3 ชุด แต่ละชุด 10 ครั้ง

วันที่ 6 เวทเทรนนิ่งและคอร์

  • ท่าเบนช์เพรส 3 ชุด แต่ละชุด 12 ครั้ง
  • ท่าโอเวอร์เฮดเพรส 3 ชุด แต่ละชุด 12 ครั้ง
  • ท่าไต่เขา 3 ชุด แต่ละชุด 1 นาที

วันที่ 7 การพักผ่อนหรือการยืดเส้นยืดสาย

  • การเดินเพื่อการพักผ่อนหรือการยืดเส้นยืดสาย
  • หรือพักผ่อนเต็มวัน

สำหรับการออกกำลังกายใดๆ ควรทำการอบอุ่นก่อนเริ่มและคลายกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ การดื่มน้ำให้เพียงพอและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนเป้าหมายการลดพุงของคุณ


การลดพุงสำหรับผู้ชายเป็นเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญทั้งในท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้ได้แผนการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสุขภาพและเป้าหมายของแต่ละบุคคล การได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณได้โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม ในบางกรณี อาหารเสริมเร่งเผาผลาญอาจเป็นประโยชน์ในการช่วยในการการลดพุงของคุณได้อีกทางเลือกหนึ่ง ซึ่งทางโรงพยาบาลยันฮีเล็งเห็นว่าปัญหาอ้วนลงพุงของผู้ชาย ยังไม่ถูกแก้ไข จึงสนับสนุนคิดค้นและผลิต อาหารเสริม ยันฮีอัลติเมท (Yanhee Ultimate L-Carnitine) อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนการใช้ เพราะบางอาหารเสริมอาจมีผลข้างเคียงหรือไม่เหมาะสมกับบุคคลบางกลุ่ม การเลือกอาหารเสริมที่มีได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญหรือโรงพยาบาลก็เป็นสิ่งที่ช่วยให้ผู้ชายลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

ปรึกษาปัญหาลดน้ำหนัก

แชร์บทความดีๆ ให้ทุกคนได้อ่าน

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Shopping Cart
Scroll to Top