IF ลดน้ำหนัก 16/8, 5/2 ต่างกันยังไง แบบไหนเหมาะกับคุณที่สุด

ปัจจุบันกระแส IF ลดน้ำหนัก หรือ Intermittent Fasting ได้รับความนิยมอย่างมากในกลุ่มคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม หลายคนหันมาใช้วิธีนี้เพราะเชื่อว่าสามารถช่วยลดไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องพึ่งพายาลดความอ้วนหรือการอดอาหารอย่างเข้มงวด

Intermittent Fasting เป็นแนวทางการกินอาหารที่เน้นช่วงเวลาในการรับประทานและอดอาหาร แทนที่จะจำกัดปริมาณแคลอรีในแต่ละมื้อโดยตรง มีหลากหลายวิธีที่ถูกนำมาใช้ เช่น IF 16/8 และ IF 5/2 ซึ่งเป็นสองรูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากสามารถปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนได้ง่ายและให้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจในการลดน้ำหนัก IF 16/8 คือรูปแบบที่เน้นการอดอาหาร 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารภายใน 8 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งเป็นวิธีที่หลายคนเลือกใช้เพราะสามารถปรับเวลาให้เข้ากับตารางชีวิตประจำวันได้ง่าย ขณะที่ IF 5/2 เป็นการลดปริมาณแคลอรีในสองวันของสัปดาห์และกินตามปกติในวันที่เหลือ ซึ่งอาจเหมาะกับบางคนที่ไม่ต้องการอดอาหารทุกวัน

แต่คำถามที่หลายคนสงสัยคือ IF ลดน้ำหนัก แบบไหนดีกว่ากัน? และแต่ละวิธีมีข้อดีข้อเสียอย่างไร? หากคุณกำลังมองหา วิธีลดน้ำหนัก ที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจความแตกต่างของทั้งสองรูปแบบ พร้อมคำแนะนำว่าควรเลือกวิธีใดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ทำความรู้จัก IF 16/8 และ IF 5/2

Intermittent Fasting (IF) ลดน้ำหนัก เป็นหนึ่งในแนวทางที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยควบคุมน้ำหนักโดยไม่ต้องคำนวณแคลอรีในทุกมื้ออาหาร ซึ่ง IF ลดน้ำหนัก มีหลายรูปแบบ แต่สองวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ IF 16/8 และ IF 5/2 ทั้งสองวิธีมีหลักการที่แตกต่างกัน และเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนที่ไม่เหมือนกัน ดังนั้น การเลือกใช้ วิธีลดน้ำหนัก แบบ IF จึงควรพิจารณาความสะดวกและความเหมาะสมของแต่ละบุคคล

IF 16/8 คืออะไร

IF 16/8 เป็นหนึ่งในรูปแบบของ IF ลดน้ำหนัก ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากมีหลักการที่เข้าใจง่ายและสามารถปรับใช้ได้กับทุกไลฟ์สไตล์ หลักการของ IF 16/8 คือการแบ่งช่วงเวลาออกเป็น สองส่วนหลัก ได้แก่

• ช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง ซึ่งเป็นระยะเวลาที่ร่างกายจะหยุดรับพลังงานจากอาหารและเริ่มเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมัน
• ช่วงรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่สามารถทานอาหารได้ตามปกติ แต่ควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์และไม่ทานมากเกินไป

โดยผู้ที่ทำ IF 16/8 สามารถกำหนดช่วงเวลาในการกินอาหารให้เหมาะสมกับตารางชีวิตของตัวเอง ตัวอย่างตารางเวลาที่นิยม ได้แก่

• เริ่มกินอาหารเวลา 12:00 น. – 20:00 น. และอดอาหารตั้งแต่ 20:00 น. – 12:00 น. ของวันถัดไป
• เริ่มกินอาหารเวลา 10:00 น. – 18:00 น. หรือ 14:00 น. – 22:00 น. ตามความสะดวก

การกำหนดช่วงเวลานี้ไม่ได้มีข้อกำหนดตายตัว แต่ควรเลือกเวลาที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และกิจวัตรประจำวัน เพื่อให้สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องและได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

IF 16/8 เหมาะกับใคร

IF 16/8 เป็น วิธีลดน้ำหนัก ที่สามารถทำได้ง่ายกว่ารูปแบบอื่น ๆ และเหมาะกับหลายกลุ่มคน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสามารถปรับตัวเข้ากับช่วงอดอาหารได้ง่ายขึ้น โดยเหมาะกับผู้ที่มีลักษณะดังต่อไปนี้

1. 1. คนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

      • IF 16/8 ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันอย่างเป็นธรรมชาติ และสามารถควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาว

   2. ผู้ที่สามารถงดอาหารมื้อเช้าหรือมื้อเย็นได้ง่าย

      • เนื่องจาก IF 16/8 ต้องมีช่วงอดอาหารที่ยาวนาน การข้ามมื้ออาหารหนึ่งมื้อ (เช้าหรือเย็น) อาจช่วยให้สามารถปฏิบัติตามแผนนี้ได้ง่ายขึ้น

   3. คนที่มีตารางการกินอาหารที่สามารถปรับเปลี่ยนได้

      • หากคุณสามารถเลือกช่วงเวลารับประทานอาหารได้เอง เช่น รับประทานอาหารช่วงกลางวันและเย็น ก็จะช่วยให้การทำ IF 16/8 เป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น

   4. ผู้ที่มองหา วิธีลดน้ำหนัก ที่ไม่ต้องคำนวณแคลอรีทุกมื้อ

      • แม้ว่าการคุมปริมาณอาหารจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่ IF 16/8 ไม่ได้บังคับให้ต้องคำนวณแคลอรีทุกมื้ออย่างเคร่งครัด เพียงแค่เลือกกินให้เหมาะสม

   5. คนที่ต้องการสร้างวินัยในการกินอาหาร

      • การทำ IF 16/8 เป็นการกำหนดเวลาทานอาหารให้เป็นระบบ ซึ่งช่วยลดพฤติกรรมการกินจุบจิบ และลดการทานอาหารเกินความจำเป็น

ข้อดีของ IF 16/8

การทำ IF ลดน้ำหนัก แบบ 16/8 มีข้อดีหลายประการ โดยเฉพาะในเรื่องของการเผาผลาญไขมันและการควบคุมปริมาณอาหารโดยไม่ต้องจำกัดอาหารที่รับประทานมากจนเกินไป ข้อดีที่สำคัญของ IF 16/8 ได้แก่

1. ปรับตัวง่าย ไม่ยุ่งยาก

   • เนื่องจากเป็นการกำหนดเวลาการกินอาหารให้เป็นระบบชัดเจน ทำให้สามารถปรับตัวได้ง่ายกว่ารูปแบบ IF อื่น ๆ
   • ไม่ต้องคำนวณแคลอรีทุกมื้อให้ยุ่งยาก เพียงแค่เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

2. ช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน

   • ในช่วงที่อดอาหาร ระดับอินซูลินในร่างกายจะลดลง ซึ่งช่วยกระตุ้นให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้
   • ช่วยให้ร่างกายปรับเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น

3. ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลิน

   • มีงานวิจัยที่พบว่าการทำ IF สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลิน ซึ่งเป็นผลดีต่อผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน

4. ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย

   • ช่วยลดระดับของสารก่ออักเสบในร่างกาย ทำให้ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ และโรคที่เกี่ยวข้องกับความเสื่อมของเซลล์

5. มีความยืดหยุ่นในการเลือกช่วงเวลากิน

   • ผู้ทำ IF 16/8 สามารถเลือกช่วงเวลารับประทานอาหารได้ตามความสะดวก เช่น คนที่ตื่นสายอาจเริ่มกินตอน 12:00 น. ส่วนคนที่ต้องการกินมื้อค่ำอาจเลือกกินมื้อสุดท้ายตอน 22:00 น.

6. ลดความอยากอาหารและช่วยควบคุมพฤติกรรมการกิน

   • เนื่องจากการทำ IF ช่วยลดระดับของฮอร์โมนความหิว ทำให้ช่วยลดความอยากอาหารและลดโอกาสในการทานอาหารเกินความจำเป็น

ข้อควรระวังของ IF 16/8

แม้ว่า IF  แบบ 16/8 จะมีข้อดีหลายประการ แต่ก็มีข้อควรระวังที่ควรคำนึงถึงก่อนเริ่มปฏิบัติ

• ไม่เหมาะกับทุกคน บางคนอาจรู้สึกเวียนศีรษะหรืออ่อนเพลียในช่วงแรกของการทำ IF ควรปรับตัวแบบค่อยเป็นค่อยไป
• ควรเลือกกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป น้ำตาลสูง หรืออาหารที่ให้พลังงานแต่ไม่มีประโยชน์
• ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะผู้ที่เป็นเบาหวาน โรคความดันโลหิต หรือโรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ
• ไม่ควรอดอาหารแบบหักโหม หากรู้สึกหิวมากเกินไปหรือร่างกายอ่อนล้า ควรหยุดและประเมินว่าเหมาะสมกับร่างกายหรือไม่

IF 5/2 คืออะไร

IF 5/2 เป็นหนึ่งในแนวทางของ IF ที่ได้รับความนิยม เนื่องจากมีความยืดหยุ่นมากกว่าแบบ IF 16/8 ซึ่งต้องอดอาหารทุกวันเป็นระยะเวลาที่กำหนด ความแตกต่างที่สำคัญของ IF 5/2 คือไม่ได้กำหนดช่วงเวลาอดอาหารในแต่ละวัน แต่ใช้หลักการ กินอาหารตามปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ และ จำกัดแคลอรีใน 2 วันที่เหลือ ในวันที่ต้องจำกัดแคลอรี ผู้ที่ทำ IF 5/2 จะต้องรับประทานอาหารให้อยู่ที่ประมาณ 500-600 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งถือว่าเป็นระดับที่ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ขณะที่อีก 5 วันที่เหลือสามารถกินอาหารได้ตามปกติ แต่ควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและไม่บริโภคเกินความจำเป็น

ตัวอย่างของ IF 5/2

สำหรับคนที่เลือกทำ IF  แบบ 5/2 อาจกำหนดวันอดอาหารเป็น วันจันทร์และวันพฤหัสบดี โดยในวันดังกล่าวจะต้องควบคุมแคลอรีให้ไม่เกิน 500-600 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งสามารถทำได้โดยการเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอิ่มท้อง เช่น

• อกไก่ย่างหรือปลาอบที่ไม่มีไขมันสูง
• ผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น
• น้ำซุปที่มีแคลอรีต่ำเพื่อเพิ่มความอิ่มโดยไม่เพิ่มพลังงานมากเกินไป

ใน อีก 5 วันที่เหลือ สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ โดยไม่มีข้อจำกัดเรื่องแคลอรีมากนัก อย่างไรก็ตาม หากต้องการให้การทำ IF  ได้ผลดี ควรเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงของทอด น้ำตาลสูง หรืออาหารแปรรูปที่อาจทำให้เกิดภาวะน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว

IF 5/2 เหมาะกับใคร

IF 5/2 เป็น วิธีลดน้ำหนัก ที่มีความยืดหยุ่นและเหมาะกับผู้ที่ต้องการปรับพฤติกรรมการกินโดยไม่ต้องอดอาหารทุกวัน โดยเฉพาะผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ที่ไม่สะดวกในการควบคุมช่วงเวลาในการรับประทานอาหารตลอดสัปดาห์ วิธีนี้อาจเหมาะสำหรับ

• ผู้ที่ต้องการใช้ IF ลดน้ำหนัก แต่ไม่ต้องการอดอาหารทุกวัน  หลายคนพบว่าการทำ IF 16/8 เป็นเรื่องยาก เพราะต้องกำหนดช่วงเวลากินและอดทุกวัน แต่ IF 5/2 ให้ความยืดหยุ่นมากกว่า เพราะสามารถกินปกติได้ 5 วันและจำกัดแคลอรีแค่ 2 วันเท่านั้น
• ผู้ที่สามารถควบคุมปริมาณอาหารได้ใน 2 วันของการจำกัดแคลอรี แม้ว่าจะต้องกินอาหารน้อยกว่าปกติใน 2 วันต่อสัปดาห์ แต่ถ้าสามารถวางแผนอาหารให้เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้โดยไม่รู้สึกทรมาน
• คนที่ต้องการให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนในวันปกติ แต่ยังคงมีช่วงเวลาที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ การทำ IF 5/2 ช่วยให้สามารถบริโภคสารอาหารที่จำเป็นในวันปกติได้ครบถ้วน โดยไม่มีข้อจำกัดเรื่องการกินเฉพาะช่วงเวลาเหมือน IF 16/8

ข้อดีของ IF 5/2

IF 5/2 เป็น วิธีลดน้ำหนัก ที่มีข้อดีหลายประการ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทำ IF แบบอดอาหารเป็นช่วงเวลาทุกวันได้ แต่ยังต้องการให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญไขมัน

• สามารถกินได้ตามปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ ทำให้ไม่รู้สึกว่าต้องอดอาหารตลอดเวลา ลดความเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดความเครียดจากการจำกัดอาหาร
• มีวันที่ควบคุมแคลอรี 2 วัน ซึ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น การลดแคลอรีใน 2 วันต่อสัปดาห์ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันและลดการสะสมของพลังงานส่วนเกิน
• เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการจำกัดช่วงเวลาการกินในแต่ละวัน สำหรับบางคน การต้องกำหนดช่วงเวลากินที่แน่นอนทุกวันอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก IF 5/2 ช่วยให้สามารถเลือกวันอดอาหารได้ตามความสะดวก
• ช่วยลดปริมาณแคลอรีรวมต่อสัปดาห์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่าใน 5 วันที่เหลือจะกินได้ตามปกติ แต่การจำกัดแคลอรีใน 2 วันต่อสัปดาห์ช่วยลดปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับโดยรวม ทำให้เกิดภาวะขาดแคลอรีที่นำไปสู่การลดน้ำหนัก
• ปรับตัวง่ายและยืดหยุ่น การทำ IF 5/2 ไม่จำเป็นต้องอดอาหารเป็นเวลานานในแต่ละวัน เหมาะสำหรับคนที่ไม่สามารถปรับตัวกับ IF 16/8 ได้ แต่ยังต้องการประโยชน์จากการทำ Intermittent Fasting

เปรียบเทียบ IF 16/8 vs. IF 5/2