มือใหม่ ทำ IF กินอะไรได้บ้าง รวมอาหารที่ไม่ทำให้หลุดสูตร ลดน้ำหนักง่ายขึ้น

อาหารที่ควรเลี่ยงระหว่างทำ IF

การทำ IF ไม่ได้หมายความว่าเมื่อถึงช่วงเวลากินจะสามารถรับประทานอะไรก็ได้ หากเลือกอาหารที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูง หลุดจากโหมดการเผาผลาญ และส่งผลให้ ลดน้ำหนัก ได้ยากขึ้น สำหรับผู้ที่สงสัยว่า ทํา IF กินอะไรได้บ้าง ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทต่อไปนี้

1. น้ำตาลและของหวาน อาหารที่มีน้ำตาลสูงจะทำให้ระดับอินซูลินพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งส่งผลกระทบต่อกระบวนการเผาผลาญไขมัน ส่งผลให้การทำ IF ไม่ได้ผลเท่าที่ควร ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

• น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
• ขนมปังขาว ซึ่งทำจากแป้งขัดสีและดูดซึมเร็ว
• เค้ก คุกกี้ และขนมหวานที่มีส่วนผสมของน้ำตาลและไขมันสูง

2. อาหารแปรรูป อาหารแปรรูปมักมีสารเติมแต่ง ไขมันทรานส์ และโซเดียมสูง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและขัดขวางกระบวนการเผาผลาญไขมัน แม้ว่าจะรับประทานในช่วงที่กินได้ก็ยังอาจทำให้ ลดน้ำหนัก ได้ช้าลง อาหารแปรรูปที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

• ไส้กรอก แฮม และเนื้อแปรรูปที่มีโซเดียมและสารกันเสียสูง
• ขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด ขนมกรุบกรอบที่มีแป้งและไขมันสูง
• อาหารทอด เช่น ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ ซึ่งเต็มไปด้วยน้ำมันและไขมันทรานส์

3. เครื่องดื่มแคลอรีสูง แม้ว่าการทำ IF จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น แต่หากดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงเป็นประจำ อาจทำให้พลังงานที่ได้รับเกินความจำเป็น และลดประสิทธิภาพของการ ลดน้ำหนัก เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

• น้ำหวาน เช่น น้ำผลไม้กล่อง เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลสูง
• ชานมไข่มุก ซึ่งมีส่วนผสมของน้ำตาล ครีมเทียม และไข่มุกที่ให้พลังงานสูง
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ที่อาจส่งผลต่อการทำงานของอินซูลินและระบบเผาผลาญ

เพื่อให้การทำ IF มีประสิทธิภาพสูงสุดและช่วยให้ ลดน้ำหนัก ได้ผลดีขึ้น ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รวมถึงดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน

เคล็ดลับทำ IF ให้ลดน้ำหนักได้ผลดี

การทำ IF ให้ได้ผลดี ไม่ใช่แค่การอดอาหารตามช่วงเวลา แต่ต้องเลือกอาหารที่เหมาะสม ควบคุมพฤติกรรมการกิน และปรับไลฟ์สไตล์ให้สอดคล้องกับเป้าหมาย หากสงสัยว่า ทํา IF กินอะไรได้บ้าง และทำอย่างไรให้เห็นผลเรื่อง ลดน้ำหนัก นี่คือเคล็ดลับที่ช่วยให้การทำ IF มีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. เลือกอาหารที่ช่วยให้อิ่มนาน แม้ในช่วงที่สามารถรับประทานอาหารได้ ควรเลือกอาหารที่ให้พลังงานอย่างเหมาะสมและช่วยให้อิ่มนาน โดยเฉพาะอาหารที่มี โปรตีนสูง ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น

• โปรตีน อกไก่, ไข่, เนื้อปลา, เต้าหู้, ถั่ว
• ไขมันดี อะโวคาโด, ถั่วต่างๆ, น้ำมันมะกอก
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวกล้อง, มันหวาน, ควินัว, ขนมปังโฮลวีต
• ไฟเบอร์สูง ผักใบเขียว, ผลไม้ที่น้ำตาลต่ำ

2. ควบคุมปริมาณแคลอรี แม้อยู่ในช่วงกิน แม้ว่าการทำ IF จะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะเผาผลาญไขมัน แต่หากรับประทานแคลอรีเกินความต้องการก็อาจทำให้ ลดน้ำหนัก ได้ช้าลง ควรคำนึงถึงปริมาณอาหารที่รับประทาน และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงหรือแป้งขัดสีที่ทำให้ระดับอินซูลินพุ่งขึ้น

3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ ลดความหิวระหว่างช่วงอด ในช่วงที่อดอาหาร ควรดื่มน้ำให้มากพอเพื่อช่วยลดความหิวและกระตุ้นระบบเผาผลาญ เครื่องดื่มที่เหมาะสมในช่วงอด ได้แก่

• น้ำเปล่า
• กาแฟดำ (ไม่ใส่น้ำตาล)
• ชาเขียวหรือชาสมุนไพรที่ไม่มีน้ำตาล
• น้ำโซดาธรรมชาติที่ไม่มีรส

4. วางแผนมื้ออาหารให้เหมาะสมกับช่วงเวลาที่กินได้  เพื่อให้การทำ IF มีประสิทธิภาพและช่วย ลดน้ำหนัก ได้ ควรวางแผนมื้ออาหารให้สอดคล้องกับช่วงเวลาที่กินได้ เช่น

• เริ่มมื้อแรกด้วยอาหารที่มีโปรตีนและไขมันดี เพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงหรือแป้งขัดสีในมื้อสุดท้ายของวัน เพื่อลดโอกาสที่ระดับน้ำตาลในเลือดจะแกว่งระหว่างช่วงอดอาหาร

5. ออกกำลังกายควบคู่เพื่อเร่งการเผาผลาญ แม้ว่าการทำ IF จะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน แต่การออกกำลังกายร่วมด้วยจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น

• เวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น
• คาร์ดิโอเบาๆ เช่น เดินเร็วหรือปั่นจักรยาน ในช่วงที่อดอาหารเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

6. ปรับ IF ให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง การเลือกวิธีทำ IF ควรสอดคล้องกับรูปแบบการใช้ชีวิต หากเป็นมือใหม่ ควรเริ่มต้นจากการทำ IF แบบ 16/8 ซึ่งให้เวลารับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว ค่อยปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม

7. พักผ่อนให้เพียงพอ ลดความเครียด การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากพักผ่อนไม่เพียงพอ ระดับฮอร์โมนความหิวอาจเพิ่มขึ้น ทำให้รู้สึกหิวบ่อยและอาจหลุดจากการทำ IF ได้ง่าย

สำหรับผู้ที่เริ่มต้นทำ IF และสงสัยว่า ทํา IF กินอะไรได้บ้าง การเลือกอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้สามารถทำ IF ได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่รู้สึกทรมานจากความหิว การทำ IF ไม่ใช่เพียงแค่กำหนดช่วงเวลาการกินและอดอาหาร แต่ยังเกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารที่ช่วยสนับสนุนระบบเผาผลาญ และทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างสมดุล จากข้อมูลที่กล่าวมา อาหารที่เหมาะกับการทำ IF ได้แก่ อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ เต้าหู้ และถั่ว ซึ่งช่วยให้ร่างกายอิ่มนานและรักษามวลกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง มันหวาน และธัญพืชไม่ขัดสี ที่ช่วยให้พลังงานคงที่ ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเกินไป ไขมันดีจากอะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก และน้ำมันมะพร้าว ก็มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างสุขภาพและช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ ผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยลดความหิวและส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ทำให้การทำ IF เป็นไปได้อย่างราบรื่น และช่วยลดอาการอยากอาหารที่อาจเกิดขึ้นในช่วงอดอาหาร ส่วนเครื่องดื่มที่สามารถดื่มได้ในช่วงอดอาหาร ได้แก่ น้ำเปล่า กาแฟดำ และชาไม่ใส่น้ำตาล ซึ่งช่วยลดความอยากอาหารและกระตุ้นระบบเผาผลาญโดยไม่กระทบต่อกระบวนการเผาผลาญไขมันของร่างกาย

ในทางกลับกัน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างทำ IF ได้แก่ อาหารแปรรูป ขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลสูง น้ำหวาน และเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง เพราะอาหารเหล่านี้อาจทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายหลุดออกจากภาวะการเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติ ซึ่งอาจทำให้การ ลดน้ำหนัก เป็นไปได้ยากขึ้น หากคุณเป็นมือใหม่ในการทำ IF และต้องการให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การวางแผนมื้ออาหารให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ควรเริ่มต้นจากการเลือกประเภทอาหารที่ให้พลังงานและสารอาหารที่เหมาะสมกับร่างกาย ในขณะเดียวกันต้องควบคุมปริมาณแคลอรีให้สมดุลกับความต้องการของร่างกายเพื่อป้องกันการกินมากเกินไปในช่วงที่สามารถกินได้